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日常生活において、運動不足の方が多くみられます。そういう生活習慣を長年継続していると、体の不調が起こってきたり、さらには生活習慣病にもなりかねません。
それを予防するには、意識的に運動・スポーツを組み込んだ生活習慣に改善することです。健康増進にとって重要な運動・スポーツについて、このページを参考にされ、生涯にわたって運動・スポーツを楽しく実践して頂ければ幸いです。
生活習慣病
食事や運動などの生活習慣要因、ライフスタイルが深くかかわって発症する疾患群を「生活習慣病」と呼んでいる。これには、糖尿病、肥満、高血圧症、脂質異常症や、がんなどが含まれる
省力化され便利になった現代の生活は、身体的に楽になる一方で、体を動かす機会を大幅に減少させている。
こうした傾向は職場だけでなく、家庭生活にもいえることで、慢性的な運動不足になっている人が急速に増加してきている。この慢性的な運動不足を要因の一つとして発症する病気は、運動不足病といわれている。
例として、肥満、心臓病、高血圧症、糖尿病などがあり、これらは運動不足だけではなく、食生活や飲酒・喫煙などの生活習慣も影響している。このライフスタイルの変化に伴う運動量の急速な低下が、運動不足病でもある生活習慣病を急増させている。
メタボリックシンドローム
生活習慣病は、不健康な生活習慣の長期にわたる継続による、肥満・高血糖・高血圧・血中脂質異常などの境界領域期を経て発症する。生活習慣の改善が、生涯にわたって高い「生活の質」（QOL）を維持する上で重要である。
糖尿病や高血圧症のような特定の生活習慣病と診断されない、境界領域にある場合でも、長期にその状態でいると、将来、脳血管疾患や心血管疾患になりやすい。
とくに、内臓脂肪型肥満は、高血圧、高血糖、血中脂質異常などを合併している確率が高いので、WHOはそれらをまとめて、メタボリックシンドロームという概念を導入した。
運動の習慣や食生活の改善などによって、メタボリックシンドロームを改善し、高血糖、血中脂質異常、高血圧などが改善される可能性が高くなる。運動としては、習慣的な有酸素運動（ウォーキングなど）の実践が効果的である。
メタボリックシンドロームの診断基準（2005年4月）
【内臓脂肪蓄積】
・ウエスト周囲径 男性≧85㎝ 女性≧90㎝
（内臓脂肪面積 男女とも≧100平方㎝に相当）
【上記に加え、以下の①～③の内、2項目以上該当】
①血中脂肪異常 （どちらか一方でも該当）
・高中性脂肪（トリグリセリド）血症 ≧150㎎/dl
・低HDLコレステロール血症 ＜40㎎/dl
②高血圧 （どちらか一方でも該当）
・収縮期血圧 ≧130㎜Hg
・拡張期血圧 ≧ 85㎜Hg
③高血糖
・空腹時高血糖 ≧110㎎/dl
内臓脂肪蓄積に加え、血中脂質異常、高血圧、高血糖の3項目のうち、2項目以上
に該当する場合、メタボリックシンドロームと診断される。
有酸素運動と無酸素運動
運動には、ウォーキングや水泳、サイクリングなど、酸素を体内に取り込み、その酸素を用いて脂肪や糖質をエネルギー源として代謝・利用して、一定時間継続して行う全身運動である、有酸素運動と、短距離走や重いものを持ち上げるなど、酸素を十分に利用しないで、糖質をエネルギー源として短時間で急激に高いパワーを発揮する無酸素運動がある。
有酸素運動は、呼吸と循環により酸素が供給され、この運動を続けていると、肺や心臓・血管などの呼吸循環器機能が発達し、疲れにくいスタミナのある体ができる。さらに、脂肪がエネルギー源として利用されるので、脂肪の少ない体を作ることができる。
無酸素運動は、強度の高い運動を行うので、筋肉が発達し筋力が増加した体を作ることができる。
筋力と運動・スポーツ
歩く、走る、立ち上がるなど、多くの運動やスポーツは、肘や膝などの関節運動の総合されたものである。関節運動は、関節に付着した筋肉の発揮した筋力によって引き起こされる。スポーツパフォーマンスは、筋力の大小や筋肉をコントロールしている運動神経の働きの影響が大きい。
筋肉は、筋繊維という細い繊維が集まったもので、筋肉の横断面積が大きい程、筋力も大きくなる。運動やスポーツなどの筋力トレーニングを行うと、一本一本の筋繊維が太くなるが、筋繊維の数はあまり変わらない。筋肉の量は一定ではなく、運動しないでいると、筋繊維が細くなり、筋力も低下する。
加齢に伴って、筋力、全身持久力、柔軟性などの体力全般が低下する。一般的に、脚の筋力は20歳以降、10年ごとに10％程度低下していく。つまり、70歳の高齢者になった時、20歳の時の約半分まで、脚の筋力は低下してしまう。この加齢に伴う体力低下の要因は、筋力の低下であり、これは老化によるものよりも、環境の変化などによる運動量の低下が原因である。高齢者でも、適切な運動をすることによって、筋力が増加し持久力など体力を向上させることができる。
健康増進としての運動・スポーツ
健康づくりの3要素として、栄養・運動・休養のバランスのとれた生活習慣が大切である。
運動基準としては、犬の散歩や買い物程度の軽い強度の歩行中心の日常活動であれば1日1時間、およそ1万歩に相当する活動が必要である。
内臓脂肪減少のための有酸素運動として、毎日約30分のウォーキング（10分以上の短時間を3回でも良い）が効果的で、これはメタボリックシンドロームや生活習慣病の予防・改善にも効果的である。
運動の時間帯は、できれば空腹時が望ましいが、食後であれば2～3時間後が好ましい。
運動時には骨格筋のエネルギー代謝が亢進し、血流量は安静時の10倍以上にもなるのに対し、内臓の血流量は半分以下に制限される。このように、酸素需要の多い組織への血流を増やし、需要の少ない組織への血流を減少させるように、血流再配分が行われている。食後は内臓での消化で、安静時よりも多くの血流量が必要になるが、食後すぐに運動を開始すると、消化に必要な血流が骨格筋に配分されてしまい、消化不足にもなりかねない。また、食後よりも空腹時の方が、脂質酸化量が多く、脂質の代謝効果が高い。
食事などによる摂取カロリー量よりも、有酸素運動や日常生活の活動を合わせた消費カロリー量の方を多くすれば、脂肪の蓄積を予防することができる。
健康増進の効果を出す最善の方法は、安全な運動を楽しく継続することである。
【参考文献】
放送大学大学院「スポーツ・健康科学」
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